簡単なウォーキングで
１０キロ痩せる方法とは！？
ウォーキングには「素晴らしい効果」がたくさんあります。正しい方法で継続すれば、理想の成果を得られるのです。しかし、間違った方法で実践している人が非常に多くて残念。それでは、せっかくの運動がムダになってしまいます。
今回はウォーキングで「劇的な効果」を得るための『コツ』をシェア。また、ウォーキングの効果や「続けるためのコツ」も合わせてご紹介ます。
「もっとスリムな体型を実現したい」「痩せたい」「脂肪燃焼したい」という人は、ぜひ最後までチェックしてください。
ウォーキングの『効果』まとめ。
ウォーキングで１０キロの減量に成功！
他にも期待できる効果とは！？
＜ウォーキングの効果＞
・脂肪燃焼。
・基礎代謝アップ。
・リラックス効果。
・美肌効果。
・肩コリ、首コリの解消。
ウォーキングにはあらゆる効果がありますが、代表的なものはこの５つでしょうか。わたしもウォーキングで１０キロの減量に成功しましたが、上記の効果すべてを感じることができました。
まずはもっとも期待したい「脂肪燃焼効果」。脂肪燃焼の方法に関してはのちほど詳しく解説しますが、ウォーキングをすることで蓄えている脂肪を燃焼させることができます。わたしもウォーキングをしたおかげで、お腹周りのぽっこり脂肪を燃焼させることができたのです。
さらに、ウォーキングをすることにより筋肉を付けることができます。これものちほど詳しく解説しますが、特に坂道をウォーキングすることにより、下半身に適度な筋肉を付けることができるのです。
わたし達が何もしなくても消費するエネルギーのことを「基礎代謝」といいます。筋肉を増やすことで「基礎代謝量」が上がるのです。つまり、ウォーキングをして適度な筋肉を付けるほど、痩せやすいカラダに。わたしもウォーキングをして適度な筋肉を付けることで、食事量を増やしても太りにくカラダをつくることができたのです。
さらに「リラックス効果」もウォーキングの魅力の１つ。適度に汗を流してウォーキングをするのはとっても気持ち良いですよ。仕事のストレスも汗と一緒に流すことができます。
他にも「肩コリ」「首コリ」に悩んでいる人にもウォーキングがオススメ。血行が悪い状態では、全身の筋肉にきちんと酸素が届けられない状態になるため、全身の筋肉が凝ってしまうのです。特にデスクワークが多い人にこの傾向があります。
最後に、ダイエットとは関係がありませんが「美肌効果」も期待することができます。血行が良くなることで、お肌のくすみが抜け、明るく素敵なお肌へと導くことができるのです。さらに、血行促進によって全身にきちんと栄養素を届けることができますので、ニキビなどの肌荒れを予防することもできます。脂肪を燃焼させるのと同時に、ハリツヤのある元気なお肌もつくることができることが、ウォーキングをする大きなメリットなのです。
以上、ウォーキング魅力は脂肪燃焼して痩せるだけではありません。では、どのような方法で行うと効果的なのでしょうか？
効果的なウォーキングの方法・コツ。
ウォーキングの成果を最大限引き上げる。
効果的な方法・コツをマスターしよう！
わたしはウォーキングで１０キロの減量に成功しました。ウォーキングで効果的にダイエットができる人もいれば、どれだけ歩いてもなかなか痩せない人もいます。いったい、何が違うのでしょうか？
ここからは、より効果を得るためのウォーキング方法をステップごとに解説します。それぞれとても大切なコツをシェアしますので、最後までしっかりとチェックしてくださいね。
STEP.1 『燃焼系のサプリメント』を３０分前に飲む。
サプリメントを使うか使わないか、ウォーキングの成果が大きく変わります。わたしはウォーキングで１０キロ減量し脂肪を燃焼することができましたが、必ずサプリメントを使うようにしていました。なぜなら、サプリメントを使ったほうが「脂肪燃焼のプロセス」が促進されるからなのです。
＜脂肪燃焼の仕組み＞
①運動をしてエネルギーが必要な状態にする。
②脳が脂肪をエネルギーに変えるように命令する。
③「脂肪動員ホルモン」が分泌される。
④脂肪を分解する酵素が活性化する。
⑤脂肪が分解される。
⑥分解された脂肪がグリセロールと遊離脂肪酸となり血液中に放出される。
⑦全身の筋肉で脂肪酸がエネルギーとして燃焼される。
このプロセスを見ていただくと分かりますが、ウォーキング（運動）をすることにより「エネルギーが必要な状態」にします。それから脳が脂肪をエネルギーに変えるように命令し、最終的に脂肪が燃焼されるのです。
それなら、燃焼系のサプリメントを使わなくても良いのではないか？
普段の「食習慣、運動の習慣、体質、睡眠の状態、ホルモンバランス、ストレス」などによって、脂肪燃焼のプロセスがスムーズな人とそうでない人がいるのです。ウォーキングするだけでどんどん脂肪が燃焼する人は良いですが、多くの人が「なかなか脂肪が燃焼されない」と感じているのではないでしょうか。
つまり、いくらウォーキングで脂肪が燃焼される環境を作っても、脂肪燃焼のプロセスがスムーズに行われないと脂肪は燃焼しにくいのです。せっかく頑張ってウォーキングをしても、脂肪が燃焼されないのはもったいないですよね。
ウォーキングで最大限に脂肪を燃焼させるために、サプリメントを便利に活用するのです。では、どのようなサプリメントが良いのか？
いままでたくさんの燃焼系のサプリメントを活用してきました。そのなかでもっとも効果を感じることができたのがスリムバーン
というサプリメント。これほど変化を実感できたサプリメントは他にありません。非常にコスパの高いサプリメントなのです。
しかも、脂肪燃焼に役立つだけでなく、いつもよりカラダがポカポカとして汗がよく出ます。汗をかいてウォーキングするのはとっても気持ち良いですよ。
詳しくは『スリムバーンで脂肪燃焼できるか？効果検証口コミ』を合わせてご覧ください。
STEP.2 ウォーキング前の「ストレッチ」を大切に。
まずは、ウォーキング前にストレッチをしましょう。上記の動画が非常に参考になります。慣れている人はゆっくりと歩きながら同時にストレッチをすることもできますが、最初の頃は必ずストレッチをしてから歩き始めましょう。
「ストレッチなんて面倒だ」と思われるかもしれませんが、ストレッチは「ケガ防止」のために欠かせません。せっかくダイエットや健康のためにウォーキングをはじめても、怪我をしてしまっては本末転倒。１度ストレッチを覚えるとあらゆる場面で使えますので、まずは正しいストレッチ方法をマスターしてください。
STEP.3 正しい姿勢で『３０分〜１時間』ウォーキングをする。
燃焼系のサプリメントを飲んで、ストレッチをしたら、いよいよウォーキングです。効果的に痩せるためのコツをいくつかご紹介します。
＜効果的なウォーキングのコツ＞
・気をつけの姿勢で歩く。（背を高く、アゴを引く）
・かかとから着地し、つま先で蹴り出す。
・「ハアハア」と少し息が上がる程度の早歩き。
・息は「吸う」より「吐く」ほうを長く。（１対２の割合）
・３０分〜１時間行う。
・坂道も積極的に挑戦。
・できれば毎日、少なくとも３日に１回程度の頻度で。
・ランニングシューズを履くこと。
まずは、「正しい姿勢」で歩くことが大切。上から糸で引っ張られているようなイメージで、アゴを引いて背を高く保ちます。そして、かかとから着地して、つま先で蹴り出すようにしましょう。ウォーキングをしているとベテランのランナーさんにも出会いますので、歩き方をチェックしてみると参考になりますよ。姿勢に関してはそこまで難しく考える必要はありませんが、猫背にならないように注意してください。
次に、歩くスピードは少し息が上がる程度の「早歩き」が基本です。ゆっくりとだらだらと歩いてしまうと、ただの散歩になってしまうので注意が必要。歩く前に燃焼系のサプリメントを飲んでいますので、息が上がりすぎる場合はスピードを落としてください。
そして、歩く「時間」が最大のポイント。効果的なウォーキングについて様々な研究がなされていますが、現時点での最適な時間は「３０分〜１時間」とされています。なぜなら、ウォーキングは２０分程度経過した段階で、脂肪が燃焼し始めると言われているから。しかし、１時間以上の長すぎるウォーキングは疲労の原因になりますので、３０分から１時間の間で行うのが最適でしょう。
また、坂道にも積極的に行くと、下半身の筋力強化に役立ちます。前述の通り、筋肉が増えると基礎代謝量が増えますから、より多くの脂肪燃焼効果を期待することができるのです。
最後に「ランニングシューズ」について。一般的なスニーカーを履いてウォーキングしても問題ありません。しかし、ランニングシューズはとても軽く、ウォーキングに適した構造になっています。一度履いてみると、ランニングシューズでしかウォーキングできなくなるほど、歩きやすいと感じるのです。５０００円程度で良いものが買えますので、予算に余裕があればウォーキングを始める前に検討してみてください。
STEP.4 ウォーキング後の「ストレッチ」を忘れずに！
上記の動画でわかりやすく解説されています。ウォーキングのあとも忘れずにストレッチを行ってください。ストレッチをしない人もいますが「疲れやケガ、筋肉のコリ防止」のためにも、必ず行うようにしてくださいね。
ウォーキングをして汗をかいた後のストレッチはとっても気持ちが良いですよ。
以上が、効果的なウォーキングの４ステップです。簡単ではありませんか？たった４ステップで、脂肪燃焼や美肌効果を期待できるウォーキングができるのです。すぐにでも試してみてください。
ウォーキングを「継続」するためのコツ。
ウォーキングを最高に楽しく！
長く続けるためのコツとは！？
これだけ効果的で簡単なウォーキングですが「続けられない」という人もいます。せっかく良い習慣をはじめても、途中でやめてしまうともったいないもの。ここからは、ウォーキングを楽しく継続するためのコツをシェアします。
１、「理想のじぶん」を常にイメージする。
あなたが想像する理想のじぶんが、
現実のじぶんになる。
あなたがウォーキングをする目的は何ですか？「もっと痩せてかっこよくなるため」「もっと痩せて美しくなるため」「モテたい」「おしゃれな洋服を着たい」「もっとエネルギッシュなカラダになってバリバリ働きたい」など、それぞれにウォーキングをする目的があります。
そもそもウォーキングをする目的を忘れてしまうと「忙しくなったから」「辛くて挫折した」など、途中で辞めてしまう可能性が高くなります。ウォーキングを頑張ると「どんな未来が手に入るのか」を常に忘れないようにしてくださいね。
２、アルバム１枚を聴きながら楽しく歩く。
ダイエットとリフレッシュの一石二鳥。
特に音楽が好きな人にオススメの方法。１枚のアルバムを最後まで聞くと、だいたい５０分くらい。適切なウォーキングの時間を同じくらいです。
アーティストによっても違いますが、音楽のアルバムは「１つの物語」のようになっている場合が多いもの。歩きながら音を聴いて、歌詞を聴いて、その音楽の世界観に浸るのも楽しいですよ。「今日はこのアルバム１枚にしよう」「明日は久々にこのアルバムを１枚聴こう」など、ウォーキングが１つの楽しみになるはずです。
そしてもう１つのコツは、色々なアーティストを発掘する時間にすること。最近はGoogle Play MusicやLINE Musicなど、月額制で聴き放題のサービスがたくさんありますね。洋楽邦楽問わずたくさんの新作がリリースされていますので、普段は聴かないような音楽を聴きならがウォーキングするのもとても楽しいですよ。
３、「お勉強」×「ダイエット」でさらに有意義な時間に。
ウォーキング中は頭が冴える。
ダイエット×お勉強でレバレッジをかける。
ウォーキングをするだけでは物足りない、という人にオススメ。例えば、わたしは英語の単語や熟語をスマホで流しながらウォーキングをしています。ウォーキングの時間が、インプットの時間にもなるのです。ただ「痩せる」という目的に「スキルを身につける」という目的をプラスすることで、さらに有意義な時間にすることができます。
他にもYouTubeを活用して「セミナー音声」などを聴くのもオススメ。気になる分野の一流の人のセミナーや音声動画を聴くことで、ウォーキング中に有益な情報をインプットすることができます。
４、冒険気分で知らない道に行ってみる。
新しい発見が、あなたの人生のアイデアになる。
わたしは、ウォーキングのコースをあえて変えるようにしています。これも、飽きずにウォーキングを続ける１つのコツ。ウォーキングで知らないコースに行くと、とても面白いことがあります。
家の近くをウォーキングしてみると、知らないお店や建物にたくさん気づくことができるのです。「あ、こんな所にイタリアンのお店ができたのか」「こんなオシャレな建物があったのか」など、まるで冒険気分でウォーキングしてみると楽しいですよ。
田舎に住んでいる人であれば「こんなにキレイな景色が見えるポイントがあったのか」「こんなに紅葉がキレイな場所があるのか」など、美しい景色にたくさん気づくことができます。あなたが住んでいる場所には、他にもたくさんの魅力的な場所があるはずです。冒険気分でウォーキングを楽しんでみてください。
※女性が夜にウォーキングをする場合は、なるべく明るく安全なコースを選んでください。もしくは明るく安全な時間帯にウォーキングしてください。
５、恋人・友達と楽しく歩く。
ウォーキングでさらに良い関係性へ。
ウォーキングの時間を「コミュニケーションの時間」にするのもオススメ。奥さんや恋人と一緒に歩いたり、友達と話しながら歩くのも楽しいですよ。普段はあまり会話する時間がない夫婦にもオススメです。
わたしも彼女と一緒にウォーキングをすることがありますが「今度このお店に行ってみようよ」など、新しく見つけたお店について話したり、楽しい時間を過ごすことができています。
６、アイデア発想、問題解決の時間に。
最高のアイデアは、ウォーキング中に生まれる。
世界中のアーティストや起業家は、ウォーキングの時間にアイデアを思いつくことがたくさんあるといいます。ウォーキングの時間はとてもリラックスしていますので、自然と良いアイデアが出てくることがあるのです。
わたしも、ウォーキング中にアイデアを考えることがあります。例えば「ウォーキングをするこの一時間で、○○の問題を解決する方法を考える」など、歩く前に考えることを決めておくのです。そして、ウォーキング中は特に意識することなく、リラックスして歩きます。
すると、不思議なことに良いアイデアが出てくることが多々あるのです。他にも、仕事中に行き詰まった場合にもウォーキングに出かけます。（比較的行動が自由な仕事をしているため）
ウォーキングは最高の気分転換であり、アイデアを思いつくのに適した環境なのです。普段からたくさんの仕事を抱えている人、たくさんのアイデアを必要としている人は、ウォーキングの時間を上手に活用してみてくださいね。
ウォーキングの『注意点』まとめ。
＜ウォーキングの注意点＞
・体調が悪いときは歩かない。
・カラダが痛む場合はすぐに中止する。
・息が上がりすぎないように注意する。
・こまめに水分補給をする。
・夏は炎天下を避け、こまめに休む。
・寒い季節は防寒対策をする。
・絶対に無理はしないこと、楽しく歩くこと。
筋トレと違って、ウォーキングは軽めの運動ですので、ほとんど問題は起きないでしょう。しかし、体調が悪いときやカラダが痛む場合は、すぐに中止してお医者さんに相談をしてください。また、水分補給も忘れないでくださいね。
「今日も歩かないといけない」と無理してしまうと、不調の原因になります。気が乗らない日、調子が悪い日は、思い切って休むことも大切です。決して無理をすることなく、楽しく歩くことを心がけてください。
まとめ。
＜こんな人にオススメ＞
・運動不足。
・食生活が乱れている。
・体脂肪を燃焼させたい。
・代謝を上げて健康的に痩せたい。
・疲れやすい、肩や首が凝っている。
・ストレスが溜まっている。
・太りやすい体質。
いかがでしたでしょうか？今回は「ウォーキングの効果」「ウォーキングの実践方法」「継続するためのコツ」を合わせてシェアしました。これほどお手軽にはじめることができて、かつたくさんの効果を期待できるウォーキング。ぜひ、習慣にしてみてください。
わたしはウォーキングを取り入れたことで約６ヶ月間で１０キロ痩せることができました。ウォーキングは「続けること」が大切です。ウォーキングをしたからといって、すぐにどんどん脂肪が燃焼されるわけではありません。しかし、続けていると徐々に変化を感じられるはずです。
「早く痩せたい」という気持ちで無理をすると逆効果です。「継続するためのコツ」を参考にしながら、１つの楽しみとして実践してみてください。コツをつかめば、歩くのが楽しくて仕方がない状態になるはずです。
あなたも、最高に楽しいウォーキングを試してみてください。
筆者：わたる
